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    何時鍛煉效果好?研究:晨練有助減重晚練更有效率

    2019-08-01 09:43:06  來源:科技日報(bào)  


    [摘要] 有些人習(xí)慣早上鍛煉,對他們來說,早上跑步或游泳就像清晨的第一縷陽光或第一杯咖啡,是喚醒儀式的一部分;還有些人則需要通過晚上鍛煉,來消除一天積攢的疲憊和壓力。...

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      何時鍛煉效果好,新研究顯示——

      晨練有助于減重

      有些人習(xí)慣早上鍛煉,對他們來說,早上跑步或游泳就像清晨的第一縷陽光或第一杯咖啡,是喚醒儀式的一部分;還有些人則需要通過晚上鍛煉,來消除一天積攢的疲憊和壓力。

      早上鍛煉和晚上鍛煉有差別嗎?美國《華盛頓郵報(bào)》網(wǎng)站在近日的報(bào)道中指出,近期的幾項(xiàng)研究顯示,差別確實(shí)存在,但情況比較復(fù)雜。選擇早上鍛煉還是晚上鍛煉,跟鍛煉者的目標(biāo)有很大關(guān)系。

      早上鍛煉提升代謝能力

      近期,以色列維茨曼科學(xué)研究所生物分子科學(xué)部門的加德·阿舍領(lǐng)導(dǎo)的團(tuán)隊(duì)撰寫的一篇論文顯示,早上鍛煉或許能激活肌肉細(xì)胞中的某些基因,從而提升它們代謝糖與脂肪的能力,因此,早上鍛煉或許對超重或Ⅱ型糖尿病患者有益處。雖然有其他科學(xué)家認(rèn)為這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)仍有待進(jìn)一步研究,但阿舍團(tuán)隊(duì)對此結(jié)論很有信心。

      阿舍的團(tuán)隊(duì)通過在一天的不同時間讓小鼠在跑步機(jī)上奔跑,研究了不同強(qiáng)度和規(guī)則下小鼠的運(yùn)動能力,得出了上述結(jié)論。

      由美國加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內(nèi)-科爾西領(lǐng)導(dǎo)的另一個團(tuán)隊(duì)也讓小鼠在跑步機(jī)上運(yùn)動,但采取了不同的方式。他們考察了早上鍛煉后肌肉組織中發(fā)生的變化,尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃燒。結(jié)果發(fā)現(xiàn),對于小鼠來說,在上午晚些時候運(yùn)動,似乎會帶來最有益的新陳代謝效應(yīng)。

      薩索內(nèi)-科爾西說,要讓運(yùn)動有益于糖和脂肪的代謝,“運(yùn)動時間至關(guān)重要,上午運(yùn)動比晚上運(yùn)動合適”。

      美國鍛煉咨詢委員會首席鍛煉生理學(xué)家塞德里克·布賴恩特說:“用身體鍛煉開啟一天的生活,會讓你這一整天都感覺活力滿滿。習(xí)慣早上鍛煉的人也更容易將這種鍛煉習(xí)慣保持下來。”

      此外,布萊恩特說,早上鍛煉可以改善睡眠狀況,這或許也有助于減重。一項(xiàng)對年齡介于50歲—75歲之間的超重婦女進(jìn)行的研究表明,堅(jiān)持早上鍛煉(一周4小時)的人比那些鍛煉時間更少的人要睡得更好;而晚上鍛煉有可能影響人們的睡眠。

      布萊恩特解釋了睡眠和減重之間的關(guān)系。他說:“我們知道,如果你的睡眠質(zhì)量很差,會影響某些控制食欲的荷爾蒙。在早上而非晚上鍛煉,可以影響身體的晝夜節(jié)律,讓你的睡眠質(zhì)量更高,好睡眠也幫助控制荷爾蒙平衡,從而控制食欲。”

      每個人的身體都有一個晝夜節(jié)律,這一晝夜節(jié)律決定了你是一只夜貓子還是一只早起鳥。晝夜節(jié)律會影響身體的各項(xiàng)機(jī)能,如血壓、體溫、激素水平和心率,所有這些都會影響身體鍛煉情況。

      晚上鍛煉更有效率

      而另一方面,晚上鍛煉會消耗較少的氧,從而讓運(yùn)動變得更有效率,并會提升運(yùn)動表現(xiàn),這對認(rèn)真的競技者來說不啻為一個福音。

      阿舍團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn),總體而言,相比早上,小鼠在晚間的整體運(yùn)動表現(xiàn)要好得多——大約平均提升了50%。他們還對12人進(jìn)行了研究,看到了類似的結(jié)果。

      阿舍說:“當(dāng)人在早上和晚上進(jìn)行同樣強(qiáng)度的運(yùn)動時,晚上的表現(xiàn)比早上好,因?yàn)橥砩先讼牡难鯕廨^少,也就是說,他們使用的能量較少。這意味著,如果一個人跑步,相比晚上,他在早上會更快出現(xiàn)力竭的情況;在同樣的跑步環(huán)境下,他在晚上能跑得更久。”

      總而言之,什么時候是運(yùn)動的最佳時間?早上還是晚上?這取決于鍛煉者的目標(biāo)。

      比較關(guān)心體重或血糖控制的人,或許可以在早上鍛煉,這時,影響新陳代謝的運(yùn)動后細(xì)胞的反應(yīng)要給力得多。

      而精英或職業(yè)運(yùn)動員,如希望取得競爭優(yōu)勢的馬拉松、籃球和足球運(yùn)動員,或許可以選擇在晚上進(jìn)行沖刺。同樣,安排重要體育賽事的人也可以考慮在晚間進(jìn)行比賽,以確保最理想的運(yùn)動成績。

      阿舍說:“如果你希望打破世界紀(jì)錄或個人紀(jì)錄,我想晚上會更好。”

      最后,研究人員指出,最重要的是鍛煉的人要選擇一個合適的時間,讓鍛煉變成一種習(xí)慣,能夠堅(jiān)持下去。因?yàn)闊o論是對于減重,還是對于提高運(yùn)動成績,鍥而不舍的堅(jiān)持都是最重要的。

    編輯: 張潔

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